Кетогенная диета: все что нужно знать

Рассказываем самое важное о популярной диете.

В двух словах: больше жиров

Вы уже знаете, что углеводы — это топливо для нашего организма, перерабатывая их в глюкозу, мы получаем энергию. Если организм испытывает недостаток углеводов, а энергия необходима, тогда в расход идут жиры.

Кетогенная или кето-диета основывается на этом факте о нашем метаболизме. Сокращая углеводы и увеличивая жиры в рационе, человек худеет за счет потери жировой массы.

Кетогенную диету изначально применяли для лечения детей от эпилепсии. При малом количестве углеводов в рационе наша печень перерабатывает жиры в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела и становятся энергетической альтернативой глюкозы и питают мозг. Когда количество кетоновых тел повышается, наступает состояние, которое называется кетоз. Именно это состояние снижает частоту эпилептических припадков.

Особенно популярна кетогенная диета стала благодаря Ким Кардашьян, которая при помощи такого питания похудела на 30 кг после родов. Среди поклонников кето-диеты значатся актрисы: Алисия Викандер, Меган Фокс, Холли Берри, которая в свои 52 в отличной форме, модель Адриана Лима, Гвинет Пэлтроу, и даже баскетболист Ле Брон Джеймс.

Кетогенную диету применяют и спортсмены, бойцы UFC, триатлонисты, марафонцы, модели. Эта диета особенно популярна в тех видах спорта, где необходима выносливость и сгонка веса.

Согласно исследованиям, при кето-диете снижается выработка гормона грелина, который заставляет нас чувствовать себя голодными.

При кето-диете в среднем жиры составляют 75 % рациона питания, 20% — белки, а углеводы всего 5 % от общей массы продуктов.

Главное условие этой диеты — полное исключение сахара и абсолютно любые мучные изделия.

Как рассчитать количество белков, жиров и углеводов в кето-диете?

На 1 кг вашего веса должен приходиться 1 г белка. Если ваш вес составляет 70 кг, то вам нужно 70 г белка. Жиров, соответственно, должно быть 3,75 раза больше, то есть около 263 г, а углеводов в 4 раза меньше — примерно 17 г.

Что можно

• Любое мясо, включая свинину; птица,
• Жирная рыба (камбала, скумбрия, палтус, лосось)
• Морепродукты
• Сливочное и растительные масла (особенно диетологи по кето-диете советуют кокосовое масло)
• Яйца
• Молочные продукты
• Сыр
• Орехи и семена
• Грибы
• Зеленые овощи с высоким содержанием клетчатки (брокколи, спаржа, капуста)
• Мясо, жирная рыба (лосось, камбала и палтус), морепродукты, яйца, молочные продукты и сыр, авокадо, некоторые овощи (капуста, брокколи, спаржа), растительное масло, орехи и семена
• Немного ягод
• Небольшое количество помидоров.

Что нельзя

• Сахар
• Любые мучные изделия
• Бобовые
• Цельные зерна и злаки
• Фрукты и сухофрукты
• Колбасу, сосиски — в них содержится сахар
• Овощи с высоким содержанием сахара и углеводов, например кукуруза и картофель
• Любой алкоголь, содержащий сахар и злаки

Кетогенная диета не запрещает жареные блюда, не предполагает раздельное питание, не требует отказа от соли.

Но эта диета не подходит для очень длительного применения, ее нельзя сделать образом жизни из-за несбалансированности. Кетогенную диету пожизненно прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кетогенная диета подходит для сушки или необходимости сбросить вес.

Если вы не представляете жизнь без фруктов, картошки или макарон, то она вам вряд ли подойдет.

Во время кето-диеты особенно в первые две недели может появиться слабость, изо рта может появиться запах ацетона — временный побочный эффект от образования кетонов в организме. Поэтому кето-диета может быть рассчитана и рекомендована только врачом и составлено индивидуально. Диетологи и нутрициологи в расчет берут соотношение мышечной и жировой массы в теле, образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы.

Автор: Анетта Тян