Продуктовая корзина на неделю

Сколько пунктов в вашем списке продуктов на неделю? 10? 15? А что, если мы скажем, что продуктовая корзина на неделю должна содержать минимум 30 наименований? 

Продуктовая корзина каждой семьи безусловно отличается от корзины соседа, так как существуют индивидуальные предпочтения, непереносимости и планы на неделю. Но в большинстве своем базовые продукты на неделю у всех одинаковые: картофель, макароны, рис, мясо, яйца, яблоки и молоко. Узнали свой список? Чаще всего в корзину с продуктами попадает еще и большое количество вкусняшек в виде шоколадок, печенья, сладких напитков и полуфабрикатов. И если посчитать количество продуктов в  таком чеке, там вполне может выйти и 30 наименований, но вряд ли можно назвать такую продуктовую корзину здоровой. 

Как же тогда должна выглядеть здоровая продуктовая корзина на неделю? Давайте разбираться.

Основа здорового рациона

В настоящее время приверженцев здорового образа жизни и здорового питания становится все больше. Люди стали чаще задумываться о качестве и полезности продуктов, которые потребляют. Сейчас уже многие знают о том, что рацион должен быть сбалансированным и в нем в достаточном количестве должны быть белки, жиры и углеводы. Но одно дело знать, а другое применять. Согласны?

Предлагаем ознакомиться со списком продуктов, которые могут занять достойное место в продуктовой корзине человека, который уделяет внимание своему питанию.

Источники сложных углеводов

Большая часть рациона обычного человека состоит преимущественно из углеводов. Но беда в том, что у большинства людей в рационе преобладают именно простые углеводы или другими словами легкоусвояемые. Это белый хлеб и хлебобулочные изделия из белой муки, сладкое, фастфуд, полуфабрикаты и т.д.

При этом источники сложных углеводов никуда не исчезли, они в изобилии представлены на рынках и  прилавках магазинов. Но все чаще покупатели обходят их стороной или просто не доходят до них, отдавая предпочтение ярким манящим рядам с печеньями, шоколадом, хлопьями и т.д.

Приведем список некоторых продуктов, на которые стоит обратить внимание.

Зерновые, крупы — это могут быть различные каши (гречневая, ячневая, перловая, кукурузная, овсяная и т.д.), цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Данные продукты имеют умеренную калорийность, но при этом хорошо насыщают. На 100 грамм готового продукта примерно 150 ккал.

Бобовые — горох, фасоль, чечевица, нут, соевые бобы и продукты из них. Эти продукты содержат большое количество белка, богаты клетчаткой. На 100 грамм готового продукта также около 150 ккал.

Овощи и зелень — топинамбур, морковь, свекла, репа, редька, брокколи, баклажаны, тыква, спаржа, петрушка. Перечислять можно очень долго. Все эти продукты имеют достаточно низкую калорийность, около 30 ккал на 100 грамм, но при этом содержат огромное количество витаминов и  минеральных соединений. 

Старайтесь выбирать овощи различных цветов, так как они содержат различные фитонутриенты.

Фрукты и ягоды —  яблоки, груши, бананы, сливы, малина, дыни, арбузы и т.д. Фрукты и ягоды по калорийности хоть и превосходят овощи, но при этом за счет сладкого вкуса могут выступать в качестве низкокалорийного десерта. Калорийность на 100 грамм около 40-50 ккал.

Источники белка и животных жиров

Яйца — отличный источник белка, который также называют “золотым стандартом” качества белка, так как оно содержит весь спектр незаменимых аминокислот.

Красное мясо — телятина, баранина, свинина, говядина и т.д., содержит много железа, цинка, фосфора, креатина, витаминов  РР, В1, В2, В12. Предпочтение лучше отдавать нежирным сортам мяса. Вопреки распространенному мнению о вреде красного мяса, следует отметить, что вред представляет глубоко переработанное или сильно прожаренное мясо. Если выбирать  более щадящие режимы приготовления, например на пару, тушение, запекание, и употреблять мясо с овощами, то его вполне можно включать в свой рацион несколько раз в неделю. 

Птица — курятина, индюшатина, утятина, гусятина также являются источниками качественного белка. Употреблять мясо птицы лучше без шкуры.

Рыба и морепродукты — источник высококачественного белка, микроэлементов и витаминов. Кроме того рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому можно брать рыбу как жирных, так и нежирных сортов.

Молочные продукты — цельное молоко, йогурт, творог, сыр включают не только белок, но целый ряд витаминов и минералов, которые положительно влияют на состояние костной и иммунной системы.

Источники растительных жиров

Растительные жиры в большом количестве присутствуют в орехах (миндаль, кешью, арахис и т.д.), семенах (тыквенные, подсолнечные, кунжутные и т.д), растительных маслах (льняное, кукурузное, оливковое, подсолнечное и т.д.), оливках, авокадо. 

Выбирая орехи и семена, лучше отдавать предпочтение не обжаренным либо минимально термически обработанным видам.

Источники клетчатки

Клетчатка или пищевые волокна содержатся в различных растительных продуктах. Большое содержание пищевых волокон в бобовых, орехах, фруктах и овощах, макаронах из муки твердых сортов пшеницы, кашах.

Полезные советы

Собираясь пополнить свою продуктовую корзину, всегда лучше заранее составлять список необходимых продуктов.

Старайтесь не ходить в магазин голодными, так уменьшается риск попадания в корзину не полезных продуктов.

Оцените свой рацион и продуктовую корзину, достаточно ли они разнообразны. Присмотритесь к тем продуктам, на которые раньше не обращали внимания.

Добавьте ярких красок в продуктовую корзину, пополните ее разноцветными овощами и фруктами.

Следите за своим питанием и будьте здоровы!