Можно ли есть на ночь и худеть?

Какие последствия у поздних ужинов, можно худеть и есть после 6? Ищем ответы в научных исследованиях.

Многие из вас слышали о том, что, если есть после 6, то вы непременно наберете вес, это вредно и вообще ужин надо отдавать врагу.

Тогда почему все мероприятия, дни рождения, балы, пиры и празднования проводили после захода солнца? Ведь пицца сочнее за вечерним просмотром любимого сериала, а тортик самый вкусный именно за чаем и долгой беседой перед сном.

Мы решили разобраться действительно ли поздние ужины плохо влияют на нашу фигуру и здоровье, что наука говорит на этот счет, и вообще о чем стоит знать, перед тем, как отказывать себе.

Прием пищи и ваши циркадные ритмы

Утверждение, что от поздних приемов пищи поправляются, основывается на исследования, проводимых над животными, которые предполагают, что организм расходует потребляемые калории по-разному за определенное время суток.

Некоторые исследования предполагают, что есть на ночь противоречит нашим циркадным ритмам. Циркадные ритмы, их еще называют биологическими часами, им следуют все живые организмы на планете. Если объяснять простыми словами, то это такой биологический механизм, который контролирует время сна и бодрствования в сутках. Работу наших органов, температуру тела, уровень гормонов, как следствие настроение, работоспособность, иммунитет. Согласно биологическим часам, ночью организм перестраивается отдыхать, восстанавливать силы и готовится ко сну.

Действительно, несколько исследований на животных поддерживают эту теорию. Мыши, которые питались в противовес их циркадному ритму, набрали больше веса, чем мыши, которые ели только во время бодрствования, даже при условии что те и другие принимали одинаковое количество пищи.

Тем не менее, это утверждение не подтверждено исследованиями на людях.

Исследования на людях выявили, что имеет большее значение не время приема пищи, а количество и качество самой пищи. (исследования 1, исследования 2)

В одном исследовании более 1600 детей наблюдались, чтобы выявить связь между лишним весом и ужинами после 8 вечера, но конкретной зависимости позднего приема пищи и массы тела не обнаружили.

Однако, когда исследователи отслеживали привычки питания 52 взрослых, они обнаружили, что те, кто ел после 8 часов вечера потребляли больше калорий, чем те, кто ужинал раньше. Дополнительные калории, потребляемые поздними едоками, могут привести к увеличению веса с течением времени.

Вывод: Утверждение, что поздние ужины грозят лишним весом, основано на исследованиях, проводимых на животных. Но исследования, основанные на наблюдении за людьми, утверждают, что если потребление калорий не превышает необходимую суточную норму, то время приема пищи не отражается на весе.

Поздние едоки едят больше

Одним из объяснений связи между поеданием в ночное время и увеличением веса является тенденция для поздних едоков есть больше калорий в целом. Независимо от времени, если вы употребляете больше калорий, чем вам нужно, то это приведет к увеличению веса.

Исследователи изучили связь между временем приема пищи и общим потреблением калорий среди 59 человек. Примечательно, что люди, которые ели ближе к ночи, съедали больше калорий в целом, чем те, кто ужинал раньше. Тут под ужином подразумевается последний за день прием пищи.

Другое исследование показало, что люди, которые ели между 11 ночи и 5 утра потребляли примерно на 500 калорий в больше, чем те, кто ограничивал потребление в дневные часы. Со временем средний вечерний едок прибавил в весе 4,5 килограмма. Таким образом, ночные приемы пищи могут привести к увеличению веса, только если вы потребляете калории в избытке.

Вывод: Те, кто едят по ночам, чаще едят больше и, следовательно, потребляют лишние калории. Избыток калорий и приводит к увеличению веса.

Поздние приемы пищи влияют на выбор еды

Те кто поздно ест, не только едят больше но и чаще всего выбирают не самую полезную еду. Часто выбор делается в пользу калорийных, нездоровых перекусов с низкой пищевой ценностью. Отправиться в магазин ночью за свежими овощами и фруктами, если их нет под рукой, вряд ли кто соберется.

Исследования показали, что те кто работают в ночную смену, питаются в основном нездоровой едой из-за того, что рядом в такое время недоступна свежая и полезная еда. (исследование 1, исследование 2, исследование 3, исследование 4).

Эмоциональное потребление пищи, это другой еще один фактор, который влияет на выбор еды в ночное время. Важно различать чувство голода, или реакцию организма на стресс, беспокойство, скуку или грусть.

Кроме того, чувство усталости может быть результатом переедания, и вызывать позывы в пользу высококалорийных продуктов. Это может быть связано с гормональными изменениями, которые влияют на аппетит если вы недостаточно спите и переутомлены.

Опять же, когда дело доходит до контроля над весом и здоровьем, то, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы едите. Если вы питаетесь в рамках своей ежедневной потребности в калориях, вы не набираете вес, даже если едите по ночам.

Если вы голодны после ужина, сделайте выбор в пользу продуктов с высокой пищевой ценностью:

• Морковные или другие овощные палочки с хумусом
• Яблочные ломтики с небольшой порцией вашего любимого орехового масла
• Обычный попкорн без добавок, максимум со специями
• Горсть винограда

Если вы не можете отказать себе в ночном перекусе, то стоит отказаться от мучного и сладкого. Но дело не в наборе веса. Дело в том, что эти продукты повышают уровень сахара в крови, от чего подпрыгивает уровень гормона стресса — кортизол, а мелатонина, гормона, регулирующего биологические часы, снижается. В результате вы засыпаете гораздо позже, чем планировали.

Вывод: Поздним вечером мы скорее всего сделаем выбор в пользу нездоровой пищи, потому что свежая и здоровая еда будет доступна только на утро. Если вы устали, мало спали, нервничаете, ваше эмоциональное нестабильное состояние влияет на выбор еды.

Автор: Анетта Тян