Витамины: что это такое и как они работают. Часть 2

Продолжаем говорить о витаминах, их значении и функциях для нашего здоровья.

В первой части статьи мы выяснили, что такое витамины, как они работают, и почему важны для нас. Во следующей части мы расскажем, важные факты о каждом витамине по-отдельности.

Витамин А

Витамин А — это группа веществ, схожих по химическому строению, содержащих ретинол. Поэтому витамин А называют ретинолом.

Есть две формы витамина А: бета-каротин, ретинол.

Бета-каротин наш организм производить не может, его получить можно только из растительной пищи, так как в животной его почти не содержится. Бета-каротин сам по себе крайне полезен и нужен нашему организму, он является мощным антиоксидантом. Но только часть этого вещества превращается в витамин А, из 12 молекул бета-каротина лишь одна идет на производство витамина.

Ретинол мы можем синтезировать из бета-каротина. И его же мы можем ещё получать в чистом виде из животных продуктов, птицы и рыбы.

Важность витамина А для организма

По своему действию на организм витамин А очень схож с гормонами. Витамин А необходим для нормальной структуры и функции кожи и слизистых оболочек, таких как глаза, легкие и пищеварительная система. Он жизненно важен для зрения, эмбрионального развития, роста и деления клеток, а также иммунной системы.

Дефицит витамина А является причиной «куриной слепоты», сухости глаз. А также играет важную роль в развитии восприимчивости детей к инфекциям.

Переизбыток витамина А. Именно в форме ретинола, витамин А может быть очень токсичен: его крайне легко получить в избытке, потому что есть много продуктов, в одной порции которых содержится его дневная норма. А в некоторых — даже 9 дневных норм, как, например, в 100 граммах говяжьей печени.

Большое количество ретинола может вызвать повреждения печени и костей. Чтобы предотвратить неблагоприятное воздействие на кости следует избегать приема более 1500 мкг эквивалентов ретинола из пищевых продуктов и добавок. Агентство по пищевым стандартам рекомендует, употреблять в пищу продукты, содержащие ретинол в большом количестве, или принимать добавки, содержащие ретинол (например, масло печени трески), не более одного раза в неделю.

Источники: печень, масло печени трески, морковь, брокколи, сыр, сладкий картофель, сливочное масло, кейл, шпинат, тыква, яйца, абрикос, цельное молоко.

Витамин B1

Витамин B1, химическое название тиамин. Относится к типу водорастворимых витаминов.

Важность витамина B1

Необходим организму в процессе превращения углеводов из пищи в энергию. Тиамин участвует в синтезе вещества аденозинтрифосфат (АТФ). Это молекула, которая переносит энергию внутри клеток. Также витамин B1 играет важную роль в функционировании сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем.

Дефицит витамина в организме может вызвать болезнь бери-бери и синдром Вернике-Корсакова. А это слабость, потеря веса, атрофия мышц, невриты, нарушения умственной деятельности, памяти, расстройства со стороны пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Источники: дрожжи, свинина, зерновые злаки, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновая рожь, спаржа, капуста, цветная капуста, картофель, апельсины, печень и яйца. Высокое количество витамина B1 характерно для сыров с плесенью, таких как бри и камамбер, — в них содержится примерно 0,4 мг тиамина на 100 г, что в 10 раз больше, чем в молоке.

Витамин B2

Химическое название: Рибофлавин. Рибофлавин называют «витамином красоты», так как от нормальной концентрации этого вещества в нашем организме зависит состояние кожи, ногтей и волос.

Важность витамина B2

Участвует в выработке кровяных телец костного мозга, принимает активное участие в протекании энергетических процессов, помогая организму расщеплять сахар, минимизирует вредное влияние токсинов на органы дыхательной системы, улучшает поглощение кислорода клетками, ускоряет заживление повреждённых тканей, способствует нормальному протеканию беременности и правильной закладке органов плода.

Основные причины дефицита витамина В2 в организме: несбалансированное питание, недостаток этого витамина в поступающей пище, неправильное хранение или приготовление продуктов, богатых рибофлавином. Головные боли, нарушение сумеречного зрения, воспаления губ, языка, кровоточивость губ, ухудшение аппетита, нарушение координации, слабость, шелушение кожи.

Источники: спаржа, бананы, хурма, творог, молоко, йогурт, мясо, яйца, рыба и зеленые бобы.

Витамин B3

Химическое название: Ниацин, ниацинамид.

Важность витамина B3

Необходим для нормального функционирования пищеварительной и нервной систем и здоровой кожи. Также он способствует выделению энергии из пищи и входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание.

Дефицит витамина B3 может вызвать расстройства пищеварительной системы, дерматит и психические расстройства.

Источники: пивные дрожжи, мясо, яйца, рыба (тунец, лосось), молоко, авокадо, финики, томаты, листовые овощи, брокколи, морковь, орехи, цельные зерна, грибы. Кроме того, он содержится в зернах кофе, при обжаривании которых его количество только возрастает.

Витамин B5

Химическое название: пантотеновая кислота.

Витамин В5 необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина. Важнейшим свойством витамина В5 является его способность стимулировать производство гормонов надпочечников – глюкокортикоидов, что делает его мощным средством для лечения таких заболеваний как артрит, колит, аллергия и болезни сердца.

Пантотеновая кислота получила свое название от греческого «пантотен», что означает «всюду», из-за чрезвычайно широкого её распространения в тканях растений, животных и микроорганизмов.

При дефиците витамина B5 снижается сопротивляемость организма к инфекции, часто возникают острые респираторные заболевания.

Основными источниками пантотеновой кислоты являются: горох, дрожжи, фундук, зелёные листовые овощи, гречневая и овсяная крупы, цветная капуста, печень, почки, сердце, цыплята, яичный желток, молоко, икра рыб.

Витамин B6

Химическое название: пиридоксин.

Витамин В6 необходим для образования антител и красных кровяных клеток.

При дефиците витамина B6 появляются: анемия, дерматит, желудочно-кишечные расстройства, конъюктивит и стоматит.

Источники: мясо, бананы, цельные зерна, овощи и орехи. Молоко в сухом виде теряет около половины своего содержания витамина B6. Замораживание и консервирование также могут уменьшить количество витамина.

Витамины — это незаменимые микрокомпоненты пищи — незаменимые, потому что организм не может обойтись без них, но в то же время не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах. А это значит, что нам приходится получать их из внешних источников. Конечно, выпить «заветную пилюлю» с суточной дозой витаминов проще, чем выбирать и обдумывать все, что лежит перед вами.

Мы предлагаем взглянуть на витамины шире, чем просто на одержимость пользой для здоровья. Прежде всего оценить свое самочувствие, а не вестись на красивые баночки и громкие слова. В следующей части статьи расскажем про остальные витамины.