Все, что нужно знать о калориях

Что такое калория? Стоит ли их бояться? Нужно ли их считать? И какой минимум калорий нужно человеку для нормальной жизнедеятельности? Обо всем этом мы поговорим в данной статье.

Немного физики

В нашем сознании слово “калория” сразу ассоциируется с едой и мало кто задумывается, что на самом деле калория — это просто единица энергии. А если быть точнее, то 1 калория — это энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.

Какая же взаимосвязь между едой и энергией? 

Дело в том, что для существования человеку нужна энергия и получает он ее из еды. Это как топливо для машины. Нет бензина или газа, машина не поедет. Даже электромобилю нужно заряжаться. Также и человек, не сможет вести нормальную жизнедеятельность, если не будет регулярно получать энергию в виде пищи.

А сколько калорий нужно?

Базовый метаболизм или основной обмен — это минимальное количество энергии, которое требуется в сутки для обеспечения жизни в состоянии полного покоя. Проще говоря, даже если человек лежит неподвижно, ему нужна энергия для поддержания жизнедеятельности клеток и температуры тела, работы внутренних органов, мозга, эндокринных желез и т.д.

Определить сколько конкретно энергии требуется каждому человеку достаточно сложно, поскольку интенсивность основного обмена зависит от многих факторов.

Но существуют несколько формул, которые позволяют оценить основной обмен.

Формула Миффлина-Джеора является одной из самых распространенных:

• для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
• для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161

Вычислив величину основного обмена, получается число калорий, которое необходимо человеку в состоянии полного покоя. В зависимости от образа жизни и работы, а также наличия физической активности человека, можно узнать сколько калорий в сутки необходимо потреблять для поддержания имеющейся массы тела. Для этого величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности, который равен:

• 1,200 — для малоподвижных людей;
• 1,375 — тренировки средней тяжести 3 раза в неделю;
• 1, 550 — тренировки средней тяжести 3-5 раз в неделю либо физическая работа средней тяжести;
• 1,725 — физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю.

Не дружите с математикой?

Если формулы и необходимость провести расчеты в несколько действий нагоняют тоску, то не стоит расстраиваться. Есть и более простой, но чуть менее точный способ вычислить необходимую суточную калорийность рациона.

Так, при невысокой двигательной активности общие энергетические затраты составляют порядка 22-25 ккал/кг массы тела в сутки, при средней — 25-30 ккал/кг, при высокой — 30-35 ккал/кг.

Зачем считать калории?

Если у человека нет проблем с весом, он хорошо себя чувствует, нет проблем со здоровьем, то необходимости считать калории нет. 

Подсчет калорий часто нужен людям, которые считают, что ничего не едят и поправляются. Либо наоборот, которые страдают дефицитом массы тела и утверждают, что едят достаточно. В таких случаях, подсчет калорий расставляет все на свои места. 

Стоит понимать, что для нормальной жизнедеятельности организма важно не только количество калорий, но и их качество. 

Но это уже совсем другая история.