Недосып: почему гормоны на стороне сладкого?

Сон важен не только для отдыха, но и для контроля аппетита. Почему недосып подталкивает нас к калорийной пище?

Знакомая ситуация: будильник звенит в 7:00, отключаете его и решаете поспать еще пять минут. Ну или еще десять. И вот уже утро, а вы еле встаете с кровати после четырех часов сна. Вы надеетесь на чашку овсянки, но в голове крутится одна мысль: «О, как бы сейчас круассан не помешал…»

Все дело в гормонах. Когда мы спим мало, наш организм как будто теряет контроль. Грелин — гормон, который отвечает за голод, начинает резко повышаться, а лептин — гормон, который должен нас «тормозить» — исчезает. Это делает нас буквально неустойчивыми к соблазнам. И вот вы уже думаете не о полезном, а о том, как бы захватить пару пирожных по пути.

И вот тут вступает префронтальная кора. Это она говорит нам: «Тебе надо быть рациональным, ты же не хочешь сладкое». Но если не спать нормально, она как будто теряет силу. Логика выключается, и руки сами тянутся к шоколаду.

Фото: freepik.com 

А если добавить к этому кортизол — гормон стресса, который растет, когда не высыпаемся, то ситуация становится совсем жесткой. Он требует дофамина, а дофамин проще всего получить через сахар. Так и возникает цикл: меньше сна — больше стресса — больше сладкого. И вы снова в этом замкнутом круге.

Плюс ко всему — сбиваются циркадные ритмы. Мы, люди, ценим стабильность. Когда мы едим поздно, биологические часы начинают сбиваться. Вместо того чтобы отдыхать и восстанавливаться, организм начинает запасать энергию, как будто это последний день. Вроде бы вы и не переедаете, но вес растет.

Как с этим бороться? Начните с малого — добавьте себе хотя бы час сна. Всего семь ночей по 60 минут, и вы заметите, как уровень грелина снизится. И забудьте про экраны хотя бы за полтора часа до сна. Голубой свет от телефона мешает нормальному сну. 

Попробуйте установить для себя ритуалы. Например, перед сном можно попробовать медитацию, почитать бумажную книгу, создать спокойную атмосферу. Мозг нуждается в четких сигналах, что пора расслабиться. А утром не спешите сразу пить кофе. Начните с стакана воды и легкой разминки — это поможет сбить уровень кортизола, который уже высок с утра.

Фото: freepik.com, Ahmed/pexels.com, Diliara Garifullina/pexels.com 

Самое главное — следите за собой. Ведите дневник: сколько спали, что ели, когда тянуло на сладкое. Уже через пару дней будет понятно, как ваше самочувствие напрямую зависит от сна.

Полноценный сон — это не роскошь. Это основа здорового питания и гармонии с собой. Ложитесь пораньше, просыпайтесь отдохнувшим, и тогда пончики будут только в редкие моменты, а не ежедневно.

И главное помните: ваш организм не против вас. Он просто защищается от усталости. Дайте себе время восстановиться ночью, и вы сами будете выбирать ягоды вместо булочек. А сонливость уступит место энергии. Иногда лучший тренажер — это правильный сон.