8 советов как высыпаться

Сон является основным фактором, влияющим на наше здоровье, поэтому крайне необходимо получать достаточное количество сна. Взрослому человеку в день требуется около 7-9 часов сна для нормальной жизнедеятельности.

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества гормона кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы и регуляции энергетических запасов организма. В этой статье вы узнаете как получать достаточное количество кортизола, просыпаться бодрым и высыпаться.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Привычка выключать все электронные устройства за 1,5 — 2 часа до сна станет прекрасным спасением вашего сна. Голубой экран телевизоров, компьютеров, смартфонов может подавлять выработку меланина и кортизола — гормонов, отвечающих за сон в организме. 

Если же вы не знаете, чем занять себя в вечернее время, то отличной альтернативой станут книги, благодаря которым вы не только настроитесь на сон, но и обретете вдохновение, настольные игры, в кругу семьи, а также многое другое.

Настройте правильную температуру в спальне

Для здорового сна температура в комнате не должна превышать 20 °C. Такая температура может показаться слишком низкой, но ученые утверждают, что прохлада сделает сон более качественным и позволит вам насладиться пребыванием во сне. Рекомендованным минимумом температуры в комнате является 16 °C.

Самым лучшим вариантом станет открывать окна или настраивать кондиционеры на здоровый и спящий режим, укрываться одеялами и наслаждаться сном.

Меньше кофе и энергетиков

Если вы являетесь заядлым любителем кофе, то этот совет определенно для вас. Стоит сократить количество стимуляторов, в частности, кофе, кофеиносодержащие продукты, энергетики и другие напитки. Небольшая чашечка кофе или другого напитка, который содержит кофеин бодрит, но излишки выступают в качестве депрессанта и отрицательно влияют на сон.

Определите свой хронотип

Существует 4 типа людей, которые имеют свое время засыпания и пробуждения. В эти хронотипы входят Дельфины, Львы, Медведи и Волки. К дельфинам можно отнести людей, которые страдают хронической бессонницей. Львы — ориентированные на утро, оптимисты, им требуется среднее количество сна. Медведи — нуждаются в большом количестве сна, чаще всего любят активный образ жизни. Волки — креативные экстраверты, требуется среднее количество сна. Если вы определите для себя свой хронотип, вам будет легче ориентироваться во времени и выстроить свой режим дня, который, в свою очередь, поможет вам сформировать свой режим сна.

Подберите запахи для сна

Согласно статье в американском журнале «Wall Street Journal»‎, капля масла лаванды на постельном белье успокаивает и помогает заснуть. Аромат лаванды замедляет сердечный ритм, снижает артериальное давление, успокоит нервную систему и помогает расслабиться. Если за час до сна зажечь ароматическую свечку с запахом лаванды, то качество сна намного улучшится.

Не отсыпайтесь в выходные

Важно помнить, что режим, который вы должны соблюдать в будние дни, должен действовать также и в выходные. Два дня с поздним пробуждением могут гарантировать вам сдвиг вашей фазы сна. Сон, который вы задолжали, когда поздно легли, невозможно заменить долгим утренним сном. Если же поспать вам крайне необходимо, то это могут быть 30-40 минут дополнительного сна.

Примите теплую ванну перед сном

Теплая ванна расслабит все ваши мышцы и согреет ваше тело перед сном. После напряженного рабочего дня, стрессов, конфликтов и навалившихся проблем, человеку обязательно нужно расслабиться в теплой ванне. Ученые провели исследование, где было доказано, что люди, регулярно принимающие ванну перед сном, отмечают, что это самый лучший способ, помогающий им быстро уснуть, как только они ложатся в постель.

Совершенствуйте дыхание

Существует огромное количество дыхательных упражнений, которые помогают успокоиться и настроиться на сон. Существует дыхательная техника «4-7-8», которая действует как седативный препарат. Для этого:

1. Спокойно вдыхайте через нос в течение 4 секунд.

2. Задержите дыхание на 7 секунд.

3. После этого не торопясь выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Повторите то же самое еще три раза.

Доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. 

Применяя все эти советы на практике, вы обеспечиваете себе крепкий и здоровый сон, а также бодрое утро и продуктивный день.